正念101

在我14岁的时候，父亲送了我一本书。这本书名为《正念的奇迹》（The Miracle of Mindfulness），由一行禅师（Thich Nhat Hanh）所著。当时，我正在双向情感障碍和成瘾问题中挣扎。这本书简单介绍了正念练习，我父亲觉得它会对我有所帮助。在阅读这本书并看到里面的练习时，我立刻被正念冥想的美好和简单所吸引。我仔细阅读每一章节，试图充分理解正念的概念。阅读将我引领到这条正念之路上，但当时我从未实践过书中所提到的方法——我想象这些原则会神奇地渗透到我的日常生活中。几年后我才开始实践，才真正地体会到书中提到的那些益处。

从那时起，我才明白（正如你也将认识到）将正念融入生活是需要大量练习的。你不会一开始就拥有完美的觉知和注意力。首先，你必须了解自己在做什么、为什么练习、如何去实践。在你学习这些练习时，尽量将它们应用到日常生活中去。

正念需要行动，需要个人去探索。

世界各地的人都发现正念是一个好工具，可以帮助人们应对焦虑、愤怒、悲伤和许多其他困境。这项古老的练习已经发展了数千年。而且，人们现在比以往任何时候都更容易接触到正念。每天，我们都会更多地了解正念意味着什么以及正念如何影响大脑。正念是什么、它将如何使你的生活获益以及如何开始练习正念，理解这些就是在为更深刻的觉知和快速成长奠定基础。

在此刻，每一刻

你可能听说过“正念”这个词，或许在杂志封面的报道上看到过它，或者在健身课堂上听到过它，或者曾听到各行各业的商业领袖们将它视为提高生产力的工具。不过，随着正念练习越来越流行，这个词的含义逐渐变得模糊不清。人们可能会鼓励大家保持“正念”或保持“临在”，但“正念”这个词到底包含了哪些内涵呢？

正念常常被简单地描述为一种“活在当下”的练习。不过，“活在当下”仅仅是练习的一部分。安住于当下是很重要的一环——将注意力带到此时此地正在发生的事情上，不管它是一个想法、一种困难情绪、一个工作任务，还是一口呼吸——但这只是开始。如果仅仅将正念的定义局限在“活在当下”的练习上，就忽视了其他的一些重要方面。

在阅读本书中的练习时，你会发现有时“正念练习”和“冥想”两者可以互换。如果你以前从未尝试过，那么“在冥想中静默安坐”这一想法可能会让你恐慌。冥想本身指的是任何时候（比如在静坐练习时或者洗刷碗碟时）你都在努力保持正念，理解这一点对你的练习是有帮助的。请记住，你不仅可以在冥想坐垫上练习正念，也可以将正念融入任何日常活动之中。

或许，我们可以更加全面地把正念描述成“清晰、友善、充满智慧地保持临在”。如果带着评判和愤怒将觉知带到当下，这真的会有帮助吗？所以，为了能够进行健康、有益的正念练习，培养几种不同的行为、态度和技巧是必要的。

在深入到正念练习中时，你很可能会发现自己有很多个人优势，同时也存在一些可以提升的空间。我将后者称为“进步空间”，不要气馁，这是我们每个人都有的。承认并探索它们可以帮助你成长。每一个“进步空间”都会为你提供一个机会，帮助你在生活中减轻压力并缓解不适。

正念练习的九大要素

能够阅读到此处，说明你已经决定开始探索正念。这是非常重大的一步，应该得到认可和赞赏。花1分钟时间来夸奖自己吧！

在你开启这趟“了解正念练习之旅”的时刻，让我们来看一下你需要培养的几种不同的能力。

全然地活在当下。这是正念冥想中最广为人知且最基本的能力，不过这需要花时间去培养。练习时，你可能需要一次次地把自己的心带回当下。持续这样训练自己的心，你会发现自己能够更自然地安住于当下的觉知之中。

清晰地看见。你也可以将正念的这个方面理解为“能够觉察自己正在经历的体验”。当疼痛出现时，能够觉察到疼痛。当焦虑出现时，能够觉察到焦虑。你正在培育一种智慧，以清晰地看见自己此刻所经历的一切。

放下评判。你可能注意到大脑会将一些东西（一种感觉、一个想法等）标记为好的或坏的、对的或错的、积极的或消极的。在正念练习中，可以放下这样的价值评判。当评判出现时，你可以提醒自己不需要相信它。接纳此刻头脑中的想法，包括任何“喜欢”或“不喜欢”的感觉。

保持平静。平静是一种能够帮助你保持平衡的品质，尤其在你觉得有些困难或不舒服的情况下更是如此。不管此刻的经历对你而言是容易的还是困难的，你都能够以同样的精力和努力去应对它。通过这种方式，你可以建立内在的复原力，学会平衡、稳定地应对困难状况。

允许一切发生。人们在生活中会有各种各样的体验，你可能会发现自己在“邀请”某些体验进来，同时又在“推开”其他体验。阿姜·苏美多（Ajahn Sumedho）经常告诉他的学生：“允许一切发生。”有了正念，你不需要排斥任何想法、情绪或体验。留意当下升起的一切体验，并为不舒服的时刻留出更多空间。

培养初学者的心态。在学习一些新东西时，带着好奇心和渴望去理解它们。随着对周围世界的了解越来越多，你可能会陷入“自动导航”模式，相信自己确切地知道事情是如何运作的、自己在做什么。为了让正念练习更有益身心，你需要培养初学者的心态，如同第一次经历一般去观察当下的体验和状况。对新的可能性保持开放，留意你的内心开始关闭的时刻。

保持耐心。大多数人在进行正念练习和冥想练习时，头脑中都有一个意图。他们想要缓解焦虑，处理日常压力，或者学习消解愤怒。有意图是可以的，但请记得保持耐心。此外，执着于一个特定的结果会阻碍你进步。想要保持耐心，就需要你对练习、你的老师和自己有点儿信心。记住你的意图，记住成长需要时间。

交个朋友。正念不是要你苛责自己。“善意”是练习的核心——从善待“你自己”开始。没有善意，你可能会过度反应，无法看清当下。在练习时，温柔地回应你的体验。将大脑当作你的朋友，而非敌人。表扬自己。你不需要在清空大脑、达到完美的平静状态或是成为“善意大师”时才开始练习正念。无论何时何地，你都可以开始练习。先表扬一下来到这里的自己。这是一个练习，不是一场竞赛，没有人给你打分。如果你在练习中感到困难，这并不意味着你或你的大脑有任何问题。真实地面对你自己，并允许自己有进步的空间。

以下这些练习提供了培养本章提到的上述品质的实际方法。在练习中，你可以回到这九大要素，觉察自己在哪些方面还有进步的空间。

在第一次参加止语静修活动时，我一直受困于大脑中持续出现的评判。我从训练中得知，应该对“评判”有更多理解，不需要对自己的“评判”本身进行评判。在静修中，老师建议我针对“大脑”进行一些慈心和宽恕的冥想练习。我的确一直在与宽恕做斗争——宽恕自己对我而言是一生的挑战——但是我已下定决心要这样做。几年以后，我的冥想练习的重要组成部分之一就是对不断思考的大脑保持温柔和友善。

同样地，你也会在练习时（以及生活中）经历困难时刻。在找到最好的解决办法之前，你可能需要尝试一些不同的方法。尽自己最大努力保持开放，记得宽恕自己，不需要总是即刻找到解决办法。随着练习的不断深入，你会更加理解自己的需求。你凭直觉就可以知道，什么时候该回到初学者心态，什么时候该更加温柔，什么时候你正失去平衡。

研究证实的益处

在青少年时期，我参加了一些冥想团体，听到团体里的人们分享正念给他们的生活带来的益处。他们讲述了正念帮助自己应对惊恐发作、平息愤怒等故事，并表示正念让他们变得更富有同情心。在之后的交流中，我从他们的眼中看到了无可否认的快乐和明净。

这是我的人生及我在练习方面的转折点。我发现正念是人们在生活中获得满足感和得到放松的源泉。如今，很幸运有一批临床研究机构在支持该方面的研究。

正念教学已经持续了2000多年。世界各地的人纷纷练习正念，探索正念能为自己带来的益处。我们生活在一个令人激动的时代——人们对科学的理解在过去的上百年里不断加深，许多世界顶尖人才都在运用现代手段证明正念冥想给他们带来的诸多益处。

正念的益处

临床上有一些对正念进行的研究，主要采用脑成像技术或广泛心理测试的方法。虽然正念研究的领域相对较新，但是研究团队一直在寻找身体层面的证据，以证明几个世纪以来冥想者们宣称的那些正念所带来的益处。许多研究发现，仅在练习正念几周之后，练习者的行为和大脑活动都会有所变化。在参加正念培训课程之后的一年里，参与者因为正念练习所获得的益处依然存在。

了解这些研究是有必要的，它们可以让你在一开始就知道为什么要进行练习，并且让你得以一窥自己在练习中可能会收获的一些益处。

减压。2010年，一个研究团队分析了过去10年的研究结果，确定正念在缓解焦虑和压力方面是有效的。不管该研究的参与者此前是否被诊断为焦虑或应激障碍，他们后来都通过正念练习获得了这些益处。

提高工作方面的记忆力和专注力。加利福尼亚大学圣芭芭拉分校（University of California，Santa Barbara）的研究发现，正念能够帮助人们保持专注并且可以更有效地使用近期获得的信息。研究中有一项鼓舞人心的发现，即参与者在进行仅仅两周的正念练习之后，其大脑走神的情况就大为改观。

身体方面的益处。正念也能在身体层面为人们带来许多益处。过去10年的研究发现，经常进行冥想可以帮助人们改善消化功能、强化免疫系统、降低血压、缓解炎症，使身体更快痊愈。正念不仅仅意味着照顾好你的大脑！

睡眠更好。哈佛大学医学院的研究表明，正念可以帮助人们入睡并维持睡眠。无论你在一天中的什么时刻进行冥想，冥想练习都很可能对你有所帮助。

创造性地解决问题。在1982年的一项研究中，研究人员发现冥想可以帮助人们更具创造性地解决问题。冥想能够使你的内心状态更加平稳，这可以帮助你获得运用新方式进行思考的能力、从不同角度看待问题的能力，以及提出更有效的解决方案的能力。此外，它还可以帮助你应对家庭、工作和日常生活中的压力。

减少孤独感。孤独感实际上与糟糕的健康状况有关。在加利福尼亚大学洛杉矶分校的一项研究中，参与者在进行了八周的冥想练习后，其孤独感减少了。参与者无论是独自一人还是与朋友在一起，结果皆是如此。此外，即使人们独自进行正念练习，也会体验到更多的联结感和满足感。2018年1月，在对英国公民的孤独感进行了长期调研之后，时任英国首相特雷莎·梅（Theresa May）甚至还任命了一位“孤独大臣”（Minister for Loneliness）^[1]。

提高自尊水平。我们中的许多人都会因为自尊心而面临一些挑战。不断有研究证明，正念练习可以帮助人们超越文化界限，提高自尊水平。此外，它还可以帮助人们改善对自己的身体意象，增强自我价值感以及提高人们生而为人最基本的满足感。

情绪调节。虽然正念并不能够替代临床护理，但它确实是一种应对情绪障碍、解决情绪问题的有效方法。如果你正在被抑郁、焦虑或情绪变化所困扰，那么正念也许可以帮助你解决这些问题。研究人员发现，不管人们是否被诊断为患有情感障碍，正念都可以帮助他们稳定情绪。

练习要点

在生活中，你不需要任何特殊的或“额外的”东西来培育正念。“开始行动”通常是最难的部分，但随着时间的推移，这会变得越来越容易，你也会找到最适合你以及你的生活方式的练习方法。在练习时，注意哪些部分让你感到轻松、顺畅、“正确”，哪些部分又会引发你内在的冲突和抗拒。

请运用本书中的练习方法、书中关于如何开始练习的一些建议以及你自己对练习的一些见解来帮助你真正地开始正念练习。在多年的教学过程中，我听到过很多关于如何开始练习的方法，这些方法各不相同、因人而异。

你可以通过以下方法来帮助自己开启正念之旅。

养成练习习惯

在刚开始进行冥想练习时，我感觉冥想就是一件苦差事。但是，随着我开始定期练习，练习冥想就变成了一种习惯。我甚至有点儿期待一天中正念练习时刻的到来。随着练习的益处逐渐在日常生活中显现，我对正念练习的信心和兴趣也在不断地提高，练习变得越来越轻松，我也愈加享受其中。

你只需要亲自尝试，然后付出一点点努力进行正念练习就好了。在养成练习正念的习惯之前，你可以遵循以下要点。

为冥想练习预留出时间。你的日程安排可能很满，貌似无法挤出时间来冥想。根据我与我那些来自世界各地的工作伙伴的经验，这是大家共同面临的一个挑战，但是，你肯定可以找到时间来进行冥想练习。关键在于，要把正念练习作为优先事项。以下做法可以帮助你预留出特定时间来进行练习：把起床时间较以往提早一些，或者在下午设置一个日程提醒。你无须立即投入到一天30分钟的练习中，先尝试从5分钟的练习开始即可。

为冥想练习创造空间。你可能无法找到合适的练习场地。请记住，冥想练习可以在任何地点进行。不要想着有一个“完美的”地方或是“糟糕的”地方。你可以为冥想练习创造一个专属空间——在家里找到一个相对安静和令人放松的区域。如果你的办公室或工作场所太过嘈杂，那么在进入办公区之前，你可以尝试在车里练习。你也可以充分利用公共场地，比如沙滩、公园和安静的道路（如果这样做能让你感觉舒适）。

设定一个意图。如果你的大脑中没有任何意图，那你也不会出现在这里。为何你会对找到一种更正念的方式去生活感兴趣？无论你的答案是什么，它都会持续地提醒你这个更深刻的意图，并将其与你的驱动力联结。你的大脑可能会劝你放弃，或者你没有时间进行练习。与这些想法做斗争常常是徒劳的，你应该把你的意识带回到更深层次的意图上。请记住什么对你来说是真正重要的。

培养持续性。本书中的练习为你在生活中探索正念提供了许多不同的方法。每天至少尝试一种练习，让正念意图总是保持临在。持续的练习可以帮助你有效训练大脑。如果你每天都练习，就能快速养成正念的习惯。这就像是去健身房——如果你每个月去一次，你可能不会很快注意到有什么效果。但是，如果你一周去两次，这些短暂的练习不断积累，你就会变得更强大。正念练习需要积累，持续地进行训练，你精神的“肌肉”也会变强壮。

找到一个朋友。社会支持对养成新习惯也大有助益。尝试邀请一个朋友或家人每天陪你练习。这会让你对他人产生一种责任感，一些外在动力总是有帮助的。同时，你也能有机会和别人探讨你的体验，这对你们两人的练习都会有帮助。

做记录。准备一个笔记本专门记录你的正念练习。在结束每天的练习时，做一些简单的记录：你感觉练得怎么样？是否有一些新的或者有趣的体验出现？你感觉如何？写下你的正念体验可以帮助你更清晰地理解正念，让新的洞见丰富你的大脑，也可以让你日后有一些东西可以回顾。我现在仍然时常去回顾我首次冥想的日记，我很高兴看到自己这么多年来所取得的进步。

简单来讲，正念就是意识到当下正在发生的事而不期望它有所不同：尽享那份怡人的愉悦而不在愉悦发生改变时仍死死抱住它（它是一定会变的）；处在难以开怀的境遇中不持恐惧，害怕它会永远如此（它不会的）。

——詹姆斯·巴拉兹（JamesBaraz）

《觉醒的快乐：将你带上真正快乐之旅的十步》

（Awakening Joy:10 Steps That Will Put You on the Road to Real Happiness）

充分利用本书

本书作为你的练习指南，将为你开启正念练习提供指导。我自己每天也会运用书中的练习，我的很多学生也都从这些练习中获益。你可能会发现书中的一些练习或观点比其他练习更有用，请保持开放的心态，尝试每一个练习，看看它们会带来什么。

本书中的练习分为三部分：基础正念练习、每日正念、正念情绪。每一部分开始时的练习都是短小且简单的。随着你不断进步，后面的练习将建立在原有练习的基础之上，逐渐需要你稍微多花一点儿时间。我建议从每一部分的前面开始练习，放慢节奏，在掌握了简单的练习之后再开始后面的练习。

如果你是初学者，不管你有怎样具体的担忧，我都建议你从第一部分的基础正念练习开始。这一部分的内容详细地介绍了正念的基础练习，在整个练习过程中，你可以随时回顾这部分练习。

关于“冥想”这个词：大多数人听到“冥想”这个词时，会想象一个虔诚的瑜伽师连续几个小时静坐着，头脑完全放空。当然，静坐冥想确实是正念练习的一个重要部分。但更值得一提的是，本书中的每一个正念练习都是冥想的一种形式。大部分练习不需要你停下所有事情而只是紧闭双眼静坐。书中也有一些让你更有参与感的练习，需要你运用日常生活中的各种工具，还有许多练习是睁着眼睛进行的。在一天中，将正式的冥想和主动的正念练习结合起来，可以为更为丰富的正念练习奠定基础。

解决你的问题

正念和冥想几乎对任何人来说都是很有用的工具，不管你遇到的具体问题是什么，将这些练习融入你的生活就会对你整体的健康有积极的效应。也就是说，这些练习可以让你专注于解决具体事务，这也是我将练习划分为几个部分的原因。

如果你现在有特定的困难要解决，请放轻松，直接跳到特定章节的练习即可。你可以遵循我在书中提供的练习顺序，也可以直接跳到那些适合你的生活方式和日程安排的练习上。

◐缓解焦虑和压力（参见练习51：让身体保持“平静”；练习55：这种情绪是什么样的）

◐平息愤怒（参见练习56：冷静下来）

◐应对疼痛（参见练习57：微笑）

◐管理抑郁情绪（参见练习61：以温柔之心对待他人；练习63：RAIN；练习65：你能应对它）

◐饮食、练习和健康（参见练习29：正念烹饪；练习31：正念洗碗；练习35：为你的世界涂色）

让你的练习更上一个台阶

本书中包含的练习时长从5分钟到20分钟不等，也有用时更长一些的。在你开启正念之旅时，你可以让自己逐渐地进入到更长的练习中。在你掌握了简单快速的技巧之后，会对冥想练习形成你自己的理解和洞见，此时你就可以进入到更长的练习中了。这就是进步的过程。要对自己有耐心，按照自己的速度进行练习。我希望你能够尽己所能地去尝试书中所有的练习，这样你就可以通过不同的方式去体验并培育正念。

扩展自我

在通读本书时，你会面临挑战和困难。书中的一些练习会比较简单，还有一些则可能需要你付出更多的时间和努力才能获得进步。请记住，你是有能力的。你可能会在某些时刻怀疑自己，但是，有时成长就是会促使你走出舒适区。这些练习可能会促使你进行更深入的探索。体验到畏惧、怀疑或评判都是无妨的，只要在练习中继续前进即可。

规律练习

不管你目前是否在进行冥想练习，每天抽出几分钟时间练习正念都会让你获益。每天做一个练习，这种坚持将会促使你养成习惯并帮助你加深练习。如果你时间很紧，那么就在书中找一个短小的练习——记住，长的练习未必一定比短的练习更好，每一个练习都是很好的。随着你练习次数的增加，5分钟的练习也是很有用的。在你心神散乱时，它可以帮助你重新集中注意力，它们是帮助你与最初的意图重新联结的好方法。

无须沮丧

在你学习新东西的时候，感到沮丧和失落是很正常的。你可能学得没有那么快，也可能会前进三步再倒退两步，或者某天可能完全忘记了练习。不擅长某事会带来沮丧之感——这也就是为何在通往正念的这条路上，宽恕和初学者心态如此重要。通往正念之路并非笔直的单程道。它是曲曲折折的，中途会有停止标识，有时你可能会意外地发现自己转了个弯儿。按己所需，可以多次回到宽恕和好奇心上来。

以下这些练习将帮助你探索正念之旅。你的清晰度会逐渐增加，你将学会温柔地回应。但是，你无须将任何外物拉到你的内心。这些练习通过培育你本自具足的品质而发挥作用。在你的大脑和内心，已经存在友善、耐心、智慧和觉知的种子。浇灌这些种子，静待其开花。

---

[1] 2018年1月，英国时任首相特雷莎·梅任命了世界上第一位“孤独大臣”（特蕾西·克劳奇），希望以此来解决英国日益严重的社会“孤独”问题。作者在此处提到该新闻，意在说明这一问题的普遍性以及正念在帮助人们减少孤独感方面的巨大意义。——译者注